Coluna PraComer – Utilização e benefícios da farinha de linhaça

Rica em fibras e ômega 3 a linhaça pode ser usada de diversas formas na alimentação diária, sua farinha, por exemplo, é uma ótima opção. Além de funcional, a farinha linhaça pode ser adicionada em sopas, saladas, frutas, preparações de bolos, iogurtes, vitaminas e sucos. A preparação de quaisquer alimentos destes tipos podem receber tanto a farinha de linhaça comprada pronta ou a feita em casa, com o uso do liquidificador. Uma dica importante é não escolher um produto de embalagem transparente, pois a claridade oxida os ácidos graxos e diminui as propriedades do alimento. Além disso, é importante consumir o quanto antes a farinha, pelo mesmo motivo.

As propriedades

Os principais benefícios dessa semente são atribuídos ao seu óleo rico em ácido alfa-linolênico, lignanas e fibras alimentares. Além disso, a linhaça conta com vitaminas B1, B2, C e E, além de minerais como cálcio, zinco, magnésio, ferro, potássio e fósforo. Ou seja, incluindo este alimento no seu dia a dia é possível manter a saciedade por mais tempo, diminuindo a fome, mas ao mesmo tempo fornecendo mais energia ao organismo. Encontrada nas versões marrom ou dourada, a linhaça ainda é fonte de proteína vegetal, gorduras poli-insaturadas e ômega 3.

Tabela de nutrientes

Semente de linhaça – Por 10 g (uma porção)
Calorias 49,50 kcal
Carboidratos 4,33 g
Proteínas 1,41 g
Gorduras 3,23 g
Gorduras saturadas 2,53 g
Gorduras poli-insaturadas 0,71 g
Gorduras minoinsaturadas 0,42 g
Ômega 3 0,54
Ômega 6 1,98
Fibras 3,35 g
Sódio 9 mg
Cálcio 21,1 mg
Magnésio 34,7 mg
Manganês 0,29 mg
Fósforo 61,5 mg
Ferro 0,47 mg
Potássio 86,9 mg
Cobre 0,11 mg
Zinco 0,44 mg
Vitamina B1 (Tiamina) 0,01 mg
Vitamina B6 (Piridoxina) 0,01 mg

Fonte: Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos / Taco – versão 2, UNICAMP (convertida para a porção de 10 g)

Existem dois tipos de linhaça, a marrom e a dourada, mas elas não apresentam grandes diferenças nutricionais, a não ser um pouco mais de ácidos-graxos ômega 3 e 6 na primeira, mas são condições que podem variar de acordo com a região em que ela foi plantada, por exemplo.

A linhaça também é bastante rica em lignanas, substâncias muito semelhantes ao estrógeno e por isso chamadas de fitoestrógenos, que estão relacionadas a proteção contra o câncer de mama e à saúde dos ossos das mulheres.

As fibras são outro nutriente em destaque na linhaça. A porção recomendada dessa semente é de 10 gramas por dia, aproximadamente de uma colher de sopa. Essa quantidade contém 3,35 gramas de fibras. Como precisamos consumir até 25 gramas ao dia, ela contém 13% da quantidade diária recomendada. Veja qual porcentagem do Valor Diário* de alguns nutrientes ela também carrega:

  • 13% de fibras
  • 13% de magnésio
  • 12% de manganês
  • 9% de fósforo
  • 6% de zinco
  • 6% de gorduras totais
  • 3% de proteínas
  • 3% de ferro
  • 2% de gorduras saturadas
  • 2% de cálcio
  • 1% de carboidratos.

* Valores Diários de referência para adultos com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8.400 kJ. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas.

Por que incluir a farinha de linhaça no cardápio

Estas sementes, em forma de farinha, possuem um perfil anti-inflamatório muito bom e contribui, também ao emagrecimento saudável para quem procura a perda de peso, aliado, é claro, à prática de exercícios físicos. A farinha de linhaça auxilia, ainda, na diminuição dos sintomas da menopausa e previne o envelhecimento precoce das células, além de proteger o sistema imunológico.

Fontes consultadas

Nutricionista Alessandra Luglio, consultora da Hero Nutritionals

Nutricionista Renata Boscaini David, consultora científico-nutricional do Instituto de Pesquisas Ensino e Gestão em Saúde (IPGS)

 

Nathan Sampaio

Mato-grossense, 24 anos, criador e editor do Midiacult e jornalista. Formado em Comunicação Social pela Universidade Federal do Mato Grosso decidiu, depois de ser vendedor, projetista, assessor, social media, diagramador e web designer, que também queria um site. E tá aí, o Midiacult pra vocês.